Scegli una data in cui dire “stop al fumo” per 24 ORE e tieni un diario per l’automonitoraggio.
Scegli una data in cui smettere di fumare per 24 ORE.
Scegli una data entro le prossime 2-3 settimane e annotala in agenda o nel calendario.
Naturalmente, non è che dopo 24 ore senza fumo dovrai ricominciare a fumare. L’obiettivo successivo sarà quello di far sì che le 24 ore senza fumo diventino 48, 72, ecc..
Se preferisci un metodo senza scalaggio delle sigarette, getta via immediatamente il pacchetto e passa direttamente alla “TAPPA 2” al paragrafo: “Vantaggi che si ottengono smettendo di fumare”.
Se hai deciso per una data di scadenza entro le prossime 2-3 settimane, il secondo passo è dotarsi di un Calendario o Agendina
Da domani mattina porta il calendarietto sempre con te o, meglio ancora, usalo per incartarci il pacchetto di sigarette che chiuderai con un nastrino.
Da domani mattina fino alla data di cessazione, prima di accendere una sigaretta, chiediti sempre “Ne ho davvero bisogno o si tratta di un riflesso condizionato?”.
Se la risposta è “No, non ne ho bisogno”, non fumare. Se la risposta è “Sì, ne ho bisogno”, scarta il pacchetto e, prima di accendere la sigaretta, segna nel calendarietto la data, l’ora, quello che stai facendo, come ti senti ed il grado d’importanza della sigaretta da 1 a 5:
1= Importantissima (mi sarebbe mancata molto)
2= più della media
3= nella media
4= sotto la media
5= pochissimo importante (non ne avrei sentito la mancanza)
A questo punto, incarta di nuovo il pacchetto e fuma la sigaretta.
A fine giornata conta il numero di sigarette fumate.
Dopo tre giorni di automonitoraggio, osserva i calendarietti compilati, annotando quante sono le sigarette fumate per ciascun punteggio. Il calendarietto ti aiuterà anche a conoscere qualcosa in più sul tuo fumare: quando, dove e con chi fumi, a quali particolari stati d’animo o stimoli associ la sigaretta (es. situazioni di ansia-sigaretta, caffè-sigaretta, pausa Tv-sigaretta, ecc.).
Consigli utili:
1) Tieni il pacchetto di sigarette in un posto non immediatamente visibile (in un cassetto della scrivania, sopra la libreria…)
2) Se hai delle “scorte”, fanne un unico pacco e riponilo in un posto difficile da raggiungere o consegnalo ad un familiare.
3) Non offrire e non farti offrire sigarette. Spiega ad amici e conoscenti che questa strategia è parte fondamentale della terapia.
4) Tieni separati pacchetto ed accendino.
5) Dopo i pasti, alzati subito da tavola e lavati i denti.
6) Riduci i caffè e i cibi che ti richiamano la sigaretta.
7) Fai sapere a parenti ed amici che hai intenzione di smettere di fumare
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