Corso on Line per Smettere di Fumare4
Identifica le situazioni a rischio e smaschera gli “alibi”
Complimenti per aver raggiunto pienamente il primo traguardo, quello di smettere di fumare.
Adesso il nuovo obiettivo è non riprendere evitando le ricadute. Ricordati che “BASTA UN TIRO PER RIPRENDERE!”.
I primi giorni di astinenza sono i più delicati, ma il disagio iniziale può diminuire in fretta fino a non essere più un problema. La quarta tappa del programma si propone di aiutarti a ridurre gli eventuali sintomi astinenziali e a evitare di riaccendere la sigaretta.
Come affrontare i sintomi astinenziali
Ridurre gradualmente le sigarette aiuta ad attenuare i sintomi astinenziali. Inoltre, smettere con entusiasmo e con un atteggiamento positivo provoca un senso di soddisfazione che in genere “neutralizza” eventuali fastidi. Vediamo, comunque, come puoi affrontare i sintomi di astinenza.
· Ansia e nervosismo : fai respiri profondi; abituati ad un po’ di moto o apprendi tecniche di rilassamento (yoga, strechting); fatti un bagno caldo e tieniti occupato con lavori manuali.
· Difficoltà di concentrazione : fai frequenti pause sul lavoro e sii meno esigente con te stesso. Presto riacquisterai una capacità di concentrazione maggiore di quando fumavi in quanto la nicotina si concentra soprattutto nel cervello.
· Aumento dell’appetito : quando smetti di fumare c’è in effetti un aumento dell’appetito anche perchè il cibo è più gustoso in quanto gli aromi non sono più nascosti dal sapore della sigaretta. Questo comunque è un problema temporaneo. Puoi cominciare a privilegiare una dieta alimentare ricca di frutta, verdura e acqua. Ricordati comunque che smettere di fumare non causa necessariamente un aumento di peso. Se questo problema si verificherà, è in genere contenuto e, comunque, lo potrai affrontare in un secondo momento.
Tosse : quando fumi, le ciglia dell’apparato respiratorio sono come “paralizzate; la comparsa della tosse ti segnala la ripresa del funzionamento ciliare che consente a bronchi e polmoni di liberarsi delle sostanze irritanti.
Stordimento e vertigine : senza sigarette, al cervello arriva sangue più ossigenato e questo può provocare capogiri nei primi 10 giorni di cessazione.
Formicolio : è un effetto del miglioramento della circolazione sanguigna.
Stipsi : bevi prima di fare colazione un bicchiere di acqua tiepida abbondante, aumenta il movimento e mangia cibi ricchi di fibre.
In caso di sintomi astinenziali particolarmente fastidiosi, puoi contattare il tuo medico di medicina generale o il medico del Centro Anti-fumo della tua zona per cominciare un trattamento farmacologico, per es. con la terapia sostitutiva con nicotina, che limita lo sviluppo dei sintomi suddetti e favorisce una graduale disuassefazione dalla nicotina.
Ricordati, comunque, che tutti i sintomi astinenziali descritti sopra sono temporanei e durano al massimo 2-3 settimane.
Rimani fermo nella tua decisione di non fumare e, se qualcuno ti offre una sigaretta, rispondi: “Grazie, non fumo”.
Come identificare le situazioni a rischio e …
E’ a rischio qualunque situazione che minacci la tua decisione di rimanere non fumatore. Il criterio di valutazione è del tutto soggettivo: ciò che rappresenta un rischio per una persona può non esserlo per un’altra. Le situazioni a rischio possono essere di vari tipi:
1) Situazioni sociali : il rischio più grande è rappresentato da situazioni in cui ci sono persone che ci fumano accanto o queste lasciano in giro sigarette o mozziconi. Nel primo caso stabilite, di comune accordo, di rispettare i reciproci “confini” (es. stanze in cui si fuma e stanze in cui il fumo è vietato); nel secondo caso, liberatevi immediatamente di sigarette o mozziconi lasciati in giro. Per alcuni fumatori, una cena con altri fumatori, il dopo cena di fronte alla Tv e il gioco delle carte sono tra le situazioni che più inducono a fumare.
2) Stati emotivi negativi : ansia, rabbia, noia oppure reazioni emotive a conflitti interpersonali (critiche, discussioni, ecc.) sono emozioni “negative” che spesso si associano al fumo di sigaretta.
3) Stati emotivi positivi : anche emozioni o stati d’animo positivi come gioia, rilassamento, soddisfazione possono essere associati al fumo di sigaretta. Tipico è lo studente che fuma una sigaretta dopo aver ottenuto un bel voto all’esame o la persona che si accende una sigaretta di fronte alla Tv dopo una giornata di lavoro.
4) “Fame da nicotina”: in certi momenti, gli stimoli principalmente visivi e/o olfattivi (per es. vedere una persona che accende una sigaretta o sentire l’odore di fumo quando si entra in una stanza oppure entrare in un negozio di Tabacchi) risvegliano improvvisamente la voglia di fumare che si può tradurre in veri e propri “crampi da fame da nicotina”
Prova a pensare, per ciascun tipo di situazione sotto elencata, quali possono essere le tue situazioni a rischio di riaccendere la prima sigaretta e scrivile nella tabella:
Complimenti per aver raggiunto pienamente il primo traguardo, quello di smettere di fumare.
Adesso il nuovo obiettivo è non riprendere evitando le ricadute. Ricordati che “BASTA UN TIRO PER RIPRENDERE!”.
I primi giorni di astinenza sono i più delicati, ma il disagio iniziale può diminuire in fretta fino a non essere più un problema. La quarta tappa del programma si propone di aiutarti a ridurre gli eventuali sintomi astinenziali e a evitare di riaccendere la sigaretta.
Come affrontare i sintomi astinenziali
Ridurre gradualmente le sigarette aiuta ad attenuare i sintomi astinenziali. Inoltre, smettere con entusiasmo e con un atteggiamento positivo provoca un senso di soddisfazione che in genere “neutralizza” eventuali fastidi. Vediamo, comunque, come puoi affrontare i sintomi di astinenza.
· Ansia e nervosismo : fai respiri profondi; abituati ad un po’ di moto o apprendi tecniche di rilassamento (yoga, strechting); fatti un bagno caldo e tieniti occupato con lavori manuali.
· Difficoltà di concentrazione : fai frequenti pause sul lavoro e sii meno esigente con te stesso. Presto riacquisterai una capacità di concentrazione maggiore di quando fumavi in quanto la nicotina si concentra soprattutto nel cervello.
· Aumento dell’appetito : quando smetti di fumare c’è in effetti un aumento dell’appetito anche perchè il cibo è più gustoso in quanto gli aromi non sono più nascosti dal sapore della sigaretta. Questo comunque è un problema temporaneo. Puoi cominciare a privilegiare una dieta alimentare ricca di frutta, verdura e acqua. Ricordati comunque che smettere di fumare non causa necessariamente un aumento di peso. Se questo problema si verificherà, è in genere contenuto e, comunque, lo potrai affrontare in un secondo momento.
Tosse : quando fumi, le ciglia dell’apparato respiratorio sono come “paralizzate; la comparsa della tosse ti segnala la ripresa del funzionamento ciliare che consente a bronchi e polmoni di liberarsi delle sostanze irritanti.
Stordimento e vertigine : senza sigarette, al cervello arriva sangue più ossigenato e questo può provocare capogiri nei primi 10 giorni di cessazione.
Formicolio : è un effetto del miglioramento della circolazione sanguigna.
Stipsi : bevi prima di fare colazione un bicchiere di acqua tiepida abbondante, aumenta il movimento e mangia cibi ricchi di fibre.
In caso di sintomi astinenziali particolarmente fastidiosi, puoi contattare il tuo medico di medicina generale o il medico del Centro Anti-fumo della tua zona per cominciare un trattamento farmacologico, per es. con la terapia sostitutiva con nicotina, che limita lo sviluppo dei sintomi suddetti e favorisce una graduale disuassefazione dalla nicotina.
Ricordati, comunque, che tutti i sintomi astinenziali descritti sopra sono temporanei e durano al massimo 2-3 settimane.
Rimani fermo nella tua decisione di non fumare e, se qualcuno ti offre una sigaretta, rispondi: “Grazie, non fumo”.
Come identificare le situazioni a rischio e …
E’ a rischio qualunque situazione che minacci la tua decisione di rimanere non fumatore. Il criterio di valutazione è del tutto soggettivo: ciò che rappresenta un rischio per una persona può non esserlo per un’altra. Le situazioni a rischio possono essere di vari tipi:
1) Situazioni sociali : il rischio più grande è rappresentato da situazioni in cui ci sono persone che ci fumano accanto o queste lasciano in giro sigarette o mozziconi. Nel primo caso stabilite, di comune accordo, di rispettare i reciproci “confini” (es. stanze in cui si fuma e stanze in cui il fumo è vietato); nel secondo caso, liberatevi immediatamente di sigarette o mozziconi lasciati in giro. Per alcuni fumatori, una cena con altri fumatori, il dopo cena di fronte alla Tv e il gioco delle carte sono tra le situazioni che più inducono a fumare.
2) Stati emotivi negativi : ansia, rabbia, noia oppure reazioni emotive a conflitti interpersonali (critiche, discussioni, ecc.) sono emozioni “negative” che spesso si associano al fumo di sigaretta.
3) Stati emotivi positivi : anche emozioni o stati d’animo positivi come gioia, rilassamento, soddisfazione possono essere associati al fumo di sigaretta. Tipico è lo studente che fuma una sigaretta dopo aver ottenuto un bel voto all’esame o la persona che si accende una sigaretta di fronte alla Tv dopo una giornata di lavoro.
4) “Fame da nicotina”: in certi momenti, gli stimoli principalmente visivi e/o olfattivi (per es. vedere una persona che accende una sigaretta o sentire l’odore di fumo quando si entra in una stanza oppure entrare in un negozio di Tabacchi) risvegliano improvvisamente la voglia di fumare che si può tradurre in veri e propri “crampi da fame da nicotina”
Prova a pensare, per ciascun tipo di situazione sotto elencata, quali possono essere le tue situazioni a rischio di riaccendere la prima sigaretta e scrivile nella tabella:
TAPPA 4 - Corso On Line per smettere di fumare
Identifica le situazioni a rischio e smaschera gli “alibi”
Complimenti per aver raggiunto pienamente il primo traguardo, quello di smettere di fumare.
Adesso il nuovo obiettivo è non riprendere evitando le ricadute. Ricordati che “BASTA UN TIRO PER RIPRENDERE!”.
I primi giorni di astinenza sono i più delicati, ma il disagio iniziale può diminuire in fretta fino a non essere più un problema. La quarta tappa del programma si propone di aiutarti a ridurre gli eventuali sintomi astinenziali e a evitare di riaccendere la sigaretta.
Come affrontare i sintomi astinenziali
Ridurre gradualmente le sigarette aiuta ad attenuare i sintomi astinenziali. Inoltre, smettere con entusiasmo e con un atteggiamento positivo provoca un senso di soddisfazione che in genere “neutralizza” eventuali fastidi. Vediamo, comunque, come puoi affrontare i sintomi di astinenza.
· Ansia e nervosismo : fai respiri profondi; abituati ad un po’ di moto o apprendi tecniche di rilassamento (yoga, strechting); fatti un bagno caldo e tieniti occupato con lavori manuali.
· Difficoltà di concentrazione : fai frequenti pause sul lavoro e sii meno esigente con te stesso. Presto riacquisterai una capacità di concentrazione maggiore di quando fumavi in quanto la nicotina si concentra soprattutto nel cervello.
· Aumento dell’appetito : quando smetti di fumare c’è in effetti un aumento dell’appetito anche perchè il cibo è più gustoso in quanto gli aromi non sono più nascosti dal sapore della sigaretta. Questo comunque è un problema temporaneo. Puoi cominciare a privilegiare una dieta alimentare ricca di frutta, verdura e acqua. Ricordati comunque che smettere di fumare non causa necessariamente un aumento di peso. Se questo problema si verificherà, è in genere contenuto e, comunque, lo potrai affrontare in un secondo momento.
Tosse : quando fumi, le ciglia dell’apparato respiratorio sono come “paralizzate; la comparsa della tosse ti segnala la ripresa del funzionamento ciliare che consente a bronchi e polmoni di liberarsi delle sostanze irritanti.
Stordimento e vertigine : senza sigarette, al cervello arriva sangue più ossigenato e questo può provocare capogiri nei primi 10 giorni di cessazione.
Formicolio : è un effetto del miglioramento della circolazione sanguigna.
Stipsi : bevi prima di fare colazione un bicchiere di acqua tiepida abbondante, aumenta il movimento e mangia cibi ricchi di fibre.
In caso di sintomi astinenziali particolarmente fastidiosi, puoi contattare il tuo medico di medicina generale o il medico del Centro Anti-fumo della tua zona per cominciare un trattamento farmacologico, per es. con la terapia sostitutiva con nicotina, che limita lo sviluppo dei sintomi suddetti e favorisce una graduale disuassefazione dalla nicotina.
Ricordati, comunque, che tutti i sintomi astinenziali descritti sopra sono temporanei e durano al massimo 2-3 settimane.
Rimani fermo nella tua decisione di non fumare e, se qualcuno ti offre una sigaretta, rispondi: “Grazie, non fumo”.
Come identificare le situazioni a rischio e …
E’ a rischio qualunque situazione che minacci la tua decisione di rimanere non fumatore. Il criterio di valutazione è del tutto soggettivo: ciò che rappresenta un rischio per una persona può non esserlo per un’altra. Le situazioni a rischio possono essere di vari tipi:
1) Situazioni sociali : il rischio più grande è rappresentato da situazioni in cui ci sono persone che ci fumano accanto o queste lasciano in giro sigarette o mozziconi. Nel primo caso stabilite, di comune accordo, di rispettare i reciproci “confini” (es. stanze in cui si fuma e stanze in cui il fumo è vietato); nel secondo caso, liberatevi immediatamente di sigarette o mozziconi lasciati in giro. Per alcuni fumatori, una cena con altri fumatori, il dopo cena di fronte alla Tv e il gioco delle carte sono tra le situazioni che più inducono a fumare.
2) Stati emotivi negativi : ansia, rabbia, noia oppure reazioni emotive a conflitti interpersonali (critiche, discussioni, ecc.) sono emozioni “negative” che spesso si associano al fumo di sigaretta.
3) Stati emotivi positivi : anche emozioni o stati d’animo positivi come gioia, rilassamento, soddisfazione possono essere associati al fumo di sigaretta. Tipico è lo studente che fuma una sigaretta dopo aver ottenuto un bel voto all’esame o la persona che si accende una sigaretta di fronte alla Tv dopo una giornata di lavoro.
4) “Fame da nicotina”: in certi momenti, gli stimoli principalmente visivi e/o olfattivi (per es. vedere una persona che accende una sigaretta o sentire l’odore di fumo quando si entra in una stanza oppure entrare in un negozio di Tabacchi) risvegliano improvvisamente la voglia di fumare che si può tradurre in veri e propri “crampi da fame da nicotina”
Prova a pensare, per ciascun tipo di situazione sotto elencata, quali possono essere le tue situazioni a rischio di riaccendere la prima sigaretta e scrivile nella tabella:
Le mie situazioni a rischio di riaccendere la sigaretta
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Situazioni sociali ………………………………………………
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Stati emotivi positivi ………………………………………………
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Stati emotivi negativi ……………………………………………..
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Fame da nicotina ……………………………………………..
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… e smascherare gli “alibi”
Individua giorno per giorno i rischi prevedibili e gli “alibi” a cui potresti ricorrere per accendere la sigaretta.
Gli “alibi” o, in altri termini, le “scuse” sono pensieri irrazionali che potrebbero insinuarsi dentro di te e che potresti accettare come veri per poter riaccendere la sigaretta. Per esempio, se ti sei accorto di essere un po’ più nervoso da quando hai smesso di fumare, una scusa classica che ti si potrebbe presentare alla mente è la seguente: “Se devo continuare a far impazzire tutti con il mio nervosismo, allora…”. E questa è la premessa per riprendere la vecchia abitudine.
Si tratta, dunque, di smascherare gli “alibi”, ascoltando il tuo desiderio di qualcosa di piacevole e gratificante ma cercandolo in qualche forma di gratificazione più sana e, perché no, più piacevole. Divertiti a smascherare e “collezionare” tutti gli alibi che ti passano per la mente. Adesso scrivili nella tabella insieme ai motivi per non riaccendere quella sigaretta:
Gli alibi per riaccendere la sigaretta
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I motivi per non farlo
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E ricordati che il compito adesso è più facile
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E ricordati che il compito adesso è più facile
perché la sigaretta da evitare è una sola: LA PRIMA
