come smettere di fumare | metodo libero dal fumo

Smettere di Fumare

2008-08-06T23:00:00.003+02:00

E ALLORA PERCHE' SI INIZIA A FUMARE?

SMETTI DI FUMARE PERCHE' E' IN GIOCO LA TUA VITA
20 minuti

dopo aver fumato l'ultima sigaretta, la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e la temperatura corporea si normalizzano appena la nicotina viene eliminata dall'organismo;
24 ore

dopo, i livelli di monossido di carbonio nel sangue tornano alla normalità e la circolazione migliora;
Pochi giorni dopo

la circolazione arteriosa nei polmoni ritorna alla normalità - il sapore delle cose è di nuovo apprezzabile;
Alcune settimane dopo

la tosse si riduce o scompare ed il respiro migliora sensibilmente - cominciate a provare gusto nell'aver smesso di fumare;
Dopo 12 mesi

i polmoni sono nuovamente efficienti ed il rischio di malattie cardiache si dimezza;
5 anni dopo

il rischio di cancro della bocca, della gola, dell'esofago e della vescica si riduce della metà;
5-10 anni dopo

anche il rischio di tumore polmonare risulta sensibilmente diminuito ed il rischio di ictus diventa lo stesso di una persona che non ha mai fumato;
i tuoi denti

ogni giorno diventano più bianchi, la pelle più fresca e l'odore sgradevole dei capelli e dei vestiti scompare.

Per eliminare l´eccesso di rischio di malattie tumorali (ricordiamo che un tumore maligno su tre é causato dal fumo), c´é bisogno di piú tempo: da 10 a 15 anni. Cerca di "giocarti" questo eccesso di rischio il piú presto possibile: é noto a tutti che la frequenza del cancro cresce con l´etá: prima smetterai di fumare, minore sará anche questo rischio.

VIDEO SHOCK CONTRO IL FUMO

I costi del Fumo

2008-08-06T22:49:00.005+02:00

Naturalmente fumare ha i suoi costi eccoti una piccola vignetta su quello che potresti comperarti buttando via le Sigarette.....

Alcuni esempi di risparmio:
Con i primi 10 pacchetti non fumati:

una pizza con un amico

con 30 un paio di jeans di marca

con 40 un orologio

con 60una bici

con 100 un televisore

con 200 un viaggio nel Mar Rosso

con 300 un computer nuovo

con 1 anno di fumo uno scooter o le vacanze

con 5 anni una auto di media cilindrata

con 10 anni una auto di grossa cilindrata

una vita una villetta

Corso On Line per smettere di fumare

2008-08-06T22:24:00.005+02:00

Corso On Line per smettere di fumare

TAPPA N° 2

Inizia lo scalaggio delle sigarette.
In questi primi tre giorni il calendarietto ti ha aiutato a fumare con attenzione.
Adesso si tratta di iniziare a ridurre giorno per giorno le sigarette. In che modo?
A fine giornata fai il punto della situazione e programma, per il giorno dopo, quante e quali sigarette vuoi eliminare, individuando per ciascuna sigaretta eliminata una piccola "Azione sostitutiva" serve per distrarti al desiderio di fumare e come auto ricompensa. Lascia libera la fantasia di inventare nuove cose da fare che siano piacevoli e gratificanti. Fai una passeggiata, parla con qualcuno, ascolta musica, ecc.
Esempio: telefonare ad un amico, fare del moto, ascoltare musica…

Comincia ad eliminare le sigarette più facili, quelle cioè a cui hai dato un punteggio minore sul calendarietto. Puoi cominciare a toglierne anche soltanto una o due al giorno.
Nei primi giorni dello scalaggio non sfidare mai le sigarette più difficili (ad es. quella del mattino).
Alla vigilia delle prime “24 ore” senza fumo puoi non essere arrivato a zero sigarette con lo scalaggio. E’ sufficiente arrivare a fumare, il giorno prima delle “24 ore”, un numero di sigarette intorno alle 10-12.

Corso on Line per Smettere di Fumare

2008-08-06T22:13:00.006+02:00

Corso On Line per smettere di fumare

IN 5 TAPPE

LA PRIMA TAPPA
Scegli una data in cui dire “stop al fumo” per 24 ORE e tieni un diario per l’automonitoraggio.
Scegli una data in cui smettere di fumare per 24 ORE.
Scegli una data entro le prossime 2-3 settimane e annotala in agenda o nel calendario.
Naturalmente, non è che dopo 24 ore senza fumo dovrai ricominciare a fumare. L’obiettivo successivo sarà quello di far sì che le 24 ore senza fumo diventino 48, 72, ecc..
Se preferisci un metodo senza scalaggio delle sigarette, getta via immediatamente il pacchetto e passa direttamente alla “TAPPA 2” al paragrafo: “Vantaggi che si ottengono smettendo di fumare”.
Se hai deciso per una data di scadenza entro le prossime 2-3 settimane, il secondo passo è dotarsi di un Calendario o Agendina

Da domani mattina porta il calendarietto sempre con te o, meglio ancora, usalo per incartarci il pacchetto di sigarette che chiuderai con un nastrino.
Da domani mattina fino alla data di cessazione, prima di accendere una sigaretta, chiediti sempre “Ne ho davvero bisogno o si tratta di un riflesso condizionato?”.
Se la risposta è “No, non ne ho bisogno”, non fumare. Se la risposta è “Sì, ne ho bisogno”, scarta il pacchetto e, prima di accendere la sigaretta, segna nel calendarietto la data, l’ora, quello che stai facendo, come ti senti ed il grado d’importanza della sigaretta da 1 a 5:
1= Importantissima (mi sarebbe mancata molto)
2= più della media
3= nella media
4= sotto la media
5= pochissimo importante (non ne avrei sentito la mancanza)
A questo punto, incarta di nuovo il pacchetto e fuma la sigaretta.
A fine giornata conta il numero di sigarette fumate.
Dopo tre giorni di automonitoraggio, osserva i calendarietti compilati, annotando quante sono le sigarette fumate per ciascun punteggio. Il calendarietto ti aiuterà anche a conoscere qualcosa in più sul tuo fumare: quando, dove e con chi fumi, a quali particolari stati d’animo o stimoli associ la sigaretta (es. situazioni di ansia-sigaretta, caffè-sigaretta, pausa Tv-sigaretta, ecc.).
Consigli utili:
1) Tieni il pacchetto di sigarette in un posto non immediatamente visibile (in un cassetto della scrivania, sopra la libreria…)
2) Se hai delle “scorte”, fanne un unico pacco e riponilo in un posto difficile da raggiungere o consegnalo ad un familiare.
3) Non offrire e non farti offrire sigarette. Spiega ad amici e conoscenti che questa strategia è parte fondamentale della terapia.
4) Tieni separati pacchetto ed accendino.
5) Dopo i pasti, alzati subito da tavola e lavati i denti.
6) Riduci i caffè e i cibi che ti richiamano la sigaretta.
7) Fai sapere a parenti ed amici che hai intenzione di smettere di fumare

Vai alla TAPPA N° 2

LA PRIMA TAPPA
TAPPA N°3
TAPPA N°4 TAPPA N°5

E ALLORA PERCHE' SI INIZIA A FUMARE?

2008-08-06T01:17:00.002+02:00

Quando stiamo uscendo dall'innocente mondo dell’infanzia, la mamma e il papà ci mettono in guardia dalle cattive amicizie: “quello li non mi piace”, oppure “da oggi ti proibisco categoricamente di uscire con quei delinquenti” sono frasi che molti di noi si saranno sentiti urlare nelle orecchie da ansiosi genitori…
In effetti, in età adolescenziale si fanno tante cose stupide, per imitazione o per esibizionismo, tra le quali si può annoverare sicuramente il “primo tiro di sigaretta” coadiuvato da un branco complice di amichetti, che in breve tempo trasforma il ragazzino con l’alito da latticini in un incallito e avido aspiratore di nicotina.
Ma l’incontro con le sigarette può essere anche legato ad altri eventi o fattori:
L’esistenza in casa di parenti che fumano. Spesso proprio i sopra citati genitori sono i primi veri ispiratori se non adirittura “spacciatori” dei figli.
L’influenza di meccanismi identificativi nei medianei film, nei libri, ecc sono celebri gli esempi di eroi dalla sigaretta facile, e per quanto le cose stiano gradualmente cambiando grazie a leggi ad hoc, purtroppo il fascino del “duro” che tira e sputacchia la sua nuvoletta di fumo guardando l’orizzonte è ancora molto lontano dal tramontare.
Detto questo, qualsiasi sia l’origine del vizio, una volta che la nicotina trova in un soggetto terra fertile in cui attecchire con i suoi perfidi meccanismi di dipendenza, il dado è tratto, e l’individuo è fregato, condannato, fumatore.

Vantaggi che si ottengono smettendo di fumare

2008-08-06T01:06:00.002+02:00

Vantaggi che si ottengono smettendo di fumare

Di seguito alcuni vantaggi lo ripeterò all'infinito

Smettete di FUMARE!!!!

Dopo 20 min.
La pressione del sangue e i battiti cardiaci tornano alla normalità.
Dopo 8 ore
I livelli di nicotina e il monossido di carbonio nel sangue si riducono di metà; il livello di ossigeno torna alla normalità.
Dopo 24 ore
Il monossido di carbonio viene eliminato dal corpo: la carnagione diventa più rosea perdendo il caratteristico colore grigiastro. I polmoni iniziano a liberarsi dal muco e da altre scorie del fumo.
Dopo 48 ore
Non c’è più nicotina nel corpo. Le capacità del gusto e dell’olfatto sono nettamente aumentate.
Dopo 72 ore.
Respirare diventa più facile. I bronchi iniziano a rilassarsi e i livelli di ossigeno si innalzano con conseguente aumento di energia fisica e mentale ( più resistenza nelle attività motorie e più capacità nella concentrazione).
Dopo 12 settimane
La circolazione del sangue migliora.
Dopo 1 anno.
Il rischio di attacchi di cuore diminuisce di circa la metà rispetto a quello di un fumatore.
Dopo 10 anni
Il rischio di tumore ai polmoni diminuisce della metà rispetto a quello di un fumatore.
Dopo 15 anni.
Il rischio di attacco cardiaco è come quello di una persona che non ha mai fumato.

Consigli per prepararsi a smettere

2008-08-06T01:00:00.002+02:00

Consigli per prepararsi a smettere

Come si impara a fumare così si può apprendere a non fumare.

Questo implica un certo stress e per fronteggiarlo necessita di pazienza e buona volontà. Non metterti nell’ottica di smettere “per tutta la vita”: questa prospettiva può rendere ancora più difficile (perché aumenta la tensione) riuscire a fare a meno della sigaretta. Meglio pensare che si tratta di un percorso a tappe: non fumare per 24 ore, per 48, per 72 e così via.
La prima settimana è la più difficile, poi l’impegno sarà meno faticoso.
Se decidi di smettere di fumare devi sapere a che cosa vai incontro in modo realistico. Potresti sentirti nervoso o più stanco del solito o avere qualche difficoltà a dormire o, al contrario, accusare una certa sonnolenza. Questi sintomi stanno a significare che il tuo corpo si sta liberando della nicotina, sostanza che dà una forte dipendenza sia fisica che psicologica. I sintomi astinenziali durano solo poche settimane.
Comincia a cambiare il tuo stile di vita: fai un po’ di moto; migliora la tua alimentazione; se bevi alcolici, comincia a ridurne l’uso, o meglio, eliminali del tutto.
Spesso non è tanto difficile smettere di fumare quanto rimanere “non fumatore”. Come ex-fumatore devi essere consapevole della tua dipendenza da nicotina per cui non sfidare mai le sigarette: “Basta un tiro per riprendere”.

Corso on Line per Smettere di Fumare5

2008-08-06T00:51:00.001+02:00

Corso on Line per Smettere di Fumare5

TAPPA N°5

Prevenire le ricadute
Innanzitutto, complimenti per ogni giorno che non hai fumato!
Da ora in poi l’obiettivo è non riprendere a fumare rinforzando la tua decisione di smettere di fumare e di rimanere un non fumatore.
Alcuni consigli:
· Ripeti a te stesso “Oggi, io non fumo”. Rinnova questa decisione ogni mattina quando ti svegli.
· Previeni le situazioni a rischio e “attrezzati” per superarle.
· Smaschera gli alibi per riaccendere la sigaretta.
· Sentiti orgoglioso per non aver fumato, pensa ai benefici ottenuti non fumando e scrivili nella tabella sottostante.
Da quando ho smesso di fumare ho notato con piacere che…
………………………………………………
SALUTE ………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
AUTOSTIMA ………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
ESTETICA ………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
ESEMPIO PER GLI ALTRI ………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
ECONOMIA ………………………………………………
………………………………………………
In caso di ricaduta
In caso di ricaduta, non essere troppo severo con te stesso: la ricaduta significa soltanto che c’è stato un piccolo stop nel percorso per diventare non fumatore.
Ricordati che molte persone che sono riuscite definitivamente a smettere di fumare hanno avuto almeno una ricaduta prima di farcela.
Una ricaduta non significa che tu sei destinato a rimanere un fumatore, l’importante è che tu riprenda immediatamente la strada del non fumatore.
Per comprendere meglio la ricaduta prova a rispondere a queste domande:
· Che cosa è realmente successo? In quale situazione è avvenuta la ricaduta?
· Il metodo indicato dal programma è stato seguito regolarmente? Quali strategie non hai usato? Ripensandoci ora che cosa avresti potuto fare in quella situazione?
· Quali sono gli “alibi” a cui hai ricorso?
Non dimenticare che smettere di fumare è un processo graduale e ogni tentativo, anche se non va a buon fine, avvicina al traguardo.
Se, nonostante tutto, non riesci a smettere di fumare…
Se continui a fumare nonostante aver tentato più volte il programma di auto-aiuto, dovresti prendere in considerazione l’idea di cambiare il tipo di trattamento, per esempio seguendo alcune indicazioni suggerite in trattamenti "alternativi" (puoi scegliere tra il counselling psicologico individuale, la terapia di gruppo, il trattamento farmacologico, la medicina alternativa)

.
Il fatto che il programma di auto-aiuto non abbia funzionato non ti deve scoraggiare: non significa che il tuo problema non possa essere superato. Ci sono tanti altri tipi di trattamento e non abbandonare la tua decisione di smettere di fumare.

TAPPA N°4

Corso on Line per Smettere di Fumare4

2008-08-06T00:41:00.003+02:00

Corso on Line per Smettere di Fumare4

TAPPA N°4

Identifica le situazioni a rischio e smaschera gli “alibi”
Complimenti per aver raggiunto pienamente il primo traguardo, quello di smettere di fumare.
Adesso il nuovo obiettivo è non riprendere evitando le ricadute. Ricordati che “BASTA UN TIRO PER RIPRENDERE!”.
I primi giorni di astinenza sono i più delicati, ma il disagio iniziale può diminuire in fretta fino a non essere più un problema. La quarta tappa del programma si propone di aiutarti a ridurre gli eventuali sintomi astinenziali e a evitare di riaccendere la sigaretta.
Come affrontare i sintomi astinenziali
Ridurre gradualmente le sigarette aiuta ad attenuare i sintomi astinenziali. Inoltre, smettere con entusiasmo e con un atteggiamento positivo provoca un senso di soddisfazione che in genere “neutralizza” eventuali fastidi. Vediamo, comunque, come puoi affrontare i sintomi di astinenza.
· Ansia e nervosismo : fai respiri profondi; abituati ad un po’ di moto o apprendi tecniche di rilassamento (yoga, strechting); fatti un bagno caldo e tieniti occupato con lavori manuali.
· Difficoltà di concentrazione : fai frequenti pause sul lavoro e sii meno esigente con te stesso. Presto riacquisterai una capacità di concentrazione maggiore di quando fumavi in quanto la nicotina si concentra soprattutto nel cervello.
· Aumento dell’appetito : quando smetti di fumare c’è in effetti un aumento dell’appetito anche perchè il cibo è più gustoso in quanto gli aromi non sono più nascosti dal sapore della sigaretta. Questo comunque è un problema temporaneo. Puoi cominciare a privilegiare una dieta alimentare ricca di frutta, verdura e acqua. Ricordati comunque che smettere di fumare non causa necessariamente un aumento di peso. Se questo problema si verificherà, è in genere contenuto e, comunque, lo potrai affrontare in un secondo momento.
Tosse : quando fumi, le ciglia dell’apparato respiratorio sono come “paralizzate; la comparsa della tosse ti segnala la ripresa del funzionamento ciliare che consente a bronchi e polmoni di liberarsi delle sostanze irritanti.
Stordimento e vertigine : senza sigarette, al cervello arriva sangue più ossigenato e questo può provocare capogiri nei primi 10 giorni di cessazione.
Formicolio : è un effetto del miglioramento della circolazione sanguigna.
Stipsi : bevi prima di fare colazione un bicchiere di acqua tiepida abbondante, aumenta il movimento e mangia cibi ricchi di fibre.
In caso di sintomi astinenziali particolarmente fastidiosi, puoi contattare il tuo medico di medicina generale o il medico del Centro Anti-fumo della tua zona per cominciare un trattamento farmacologico, per es. con la terapia sostitutiva con nicotina, che limita lo sviluppo dei sintomi suddetti e favorisce una graduale disuassefazione dalla nicotina.
Ricordati, comunque, che tutti i sintomi astinenziali descritti sopra sono temporanei e durano al massimo 2-3 settimane.
Rimani fermo nella tua decisione di non fumare e, se qualcuno ti offre una sigaretta, rispondi: “Grazie, non fumo”.
Come identificare le situazioni a rischio e …
E’ a rischio qualunque situazione che minacci la tua decisione di rimanere non fumatore. Il criterio di valutazione è del tutto soggettivo: ciò che rappresenta un rischio per una persona può non esserlo per un’altra. Le situazioni a rischio possono essere di vari tipi:
1) Situazioni sociali : il rischio più grande è rappresentato da situazioni in cui ci sono persone che ci fumano accanto o queste lasciano in giro sigarette o mozziconi. Nel primo caso stabilite, di comune accordo, di rispettare i reciproci “confini” (es. stanze in cui si fuma e stanze in cui il fumo è vietato); nel secondo caso, liberatevi immediatamente di sigarette o mozziconi lasciati in giro. Per alcuni fumatori, una cena con altri fumatori, il dopo cena di fronte alla Tv e il gioco delle carte sono tra le situazioni che più inducono a fumare.
2) Stati emotivi negativi : ansia, rabbia, noia oppure reazioni emotive a conflitti interpersonali (critiche, discussioni, ecc.) sono emozioni “negative” che spesso si associano al fumo di sigaretta.
3) Stati emotivi positivi : anche emozioni o stati d’animo positivi come gioia, rilassamento, soddisfazione possono essere associati al fumo di sigaretta. Tipico è lo studente che fuma una sigaretta dopo aver ottenuto un bel voto all’esame o la persona che si accende una sigaretta di fronte alla Tv dopo una giornata di lavoro.
4) “Fame da nicotina”: in certi momenti, gli stimoli principalmente visivi e/o olfattivi (per es. vedere una persona che accende una sigaretta o sentire l’odore di fumo quando si entra in una stanza oppure entrare in un negozio di Tabacchi) risvegliano improvvisamente la voglia di fumare che si può tradurre in veri e propri “crampi da fame da nicotina”
Prova a pensare, per ciascun tipo di situazione sotto elencata, quali possono essere le tue situazioni a rischio di riaccendere la prima sigaretta e scrivile nella tabella:

TAPPA 4 - Corso On Line per smettere di fumare
Identifica le situazioni a rischio e smaschera gli “alibi”
Complimenti per aver raggiunto pienamente il primo traguardo, quello di smettere di fumare.
Adesso il nuovo obiettivo è non riprendere evitando le ricadute. Ricordati che “BASTA UN TIRO PER RIPRENDERE!”.
I primi giorni di astinenza sono i più delicati, ma il disagio iniziale può diminuire in fretta fino a non essere più un problema. La quarta tappa del programma si propone di aiutarti a ridurre gli eventuali sintomi astinenziali e a evitare di riaccendere la sigaretta.
Come affrontare i sintomi astinenziali
Ridurre gradualmente le sigarette aiuta ad attenuare i sintomi astinenziali. Inoltre, smettere con entusiasmo e con un atteggiamento positivo provoca un senso di soddisfazione che in genere “neutralizza” eventuali fastidi. Vediamo, comunque, come puoi affrontare i sintomi di astinenza.
· Ansia e nervosismo : fai respiri profondi; abituati ad un po’ di moto o apprendi tecniche di rilassamento (yoga, strechting); fatti un bagno caldo e tieniti occupato con lavori manuali.
· Difficoltà di concentrazione : fai frequenti pause sul lavoro e sii meno esigente con te stesso. Presto riacquisterai una capacità di concentrazione maggiore di quando fumavi in quanto la nicotina si concentra soprattutto nel cervello.
· Aumento dell’appetito : quando smetti di fumare c’è in effetti un aumento dell’appetito anche perchè il cibo è più gustoso in quanto gli aromi non sono più nascosti dal sapore della sigaretta. Questo comunque è un problema temporaneo. Puoi cominciare a privilegiare una dieta alimentare ricca di frutta, verdura e acqua. Ricordati comunque che smettere di fumare non causa necessariamente un aumento di peso. Se questo problema si verificherà, è in genere contenuto e, comunque, lo potrai affrontare in un secondo momento.
Tosse : quando fumi, le ciglia dell’apparato respiratorio sono come “paralizzate; la comparsa della tosse ti segnala la ripresa del funzionamento ciliare che consente a bronchi e polmoni di liberarsi delle sostanze irritanti.
Stordimento e vertigine : senza sigarette, al cervello arriva sangue più ossigenato e questo può provocare capogiri nei primi 10 giorni di cessazione.
Formicolio : è un effetto del miglioramento della circolazione sanguigna.
Stipsi : bevi prima di fare colazione un bicchiere di acqua tiepida abbondante, aumenta il movimento e mangia cibi ricchi di fibre.
In caso di sintomi astinenziali particolarmente fastidiosi, puoi contattare il tuo medico di medicina generale o il medico del Centro Anti-fumo della tua zona per cominciare un trattamento farmacologico, per es. con la terapia sostitutiva con nicotina, che limita lo sviluppo dei sintomi suddetti e favorisce una graduale disuassefazione dalla nicotina.
Ricordati, comunque, che tutti i sintomi astinenziali descritti sopra sono temporanei e durano al massimo 2-3 settimane.
Rimani fermo nella tua decisione di non fumare e, se qualcuno ti offre una sigaretta, rispondi: “Grazie, non fumo”.
Come identificare le situazioni a rischio e …
E’ a rischio qualunque situazione che minacci la tua decisione di rimanere non fumatore. Il criterio di valutazione è del tutto soggettivo: ciò che rappresenta un rischio per una persona può non esserlo per un’altra. Le situazioni a rischio possono essere di vari tipi:
1) Situazioni sociali : il rischio più grande è rappresentato da situazioni in cui ci sono persone che ci fumano accanto o queste lasciano in giro sigarette o mozziconi. Nel primo caso stabilite, di comune accordo, di rispettare i reciproci “confini” (es. stanze in cui si fuma e stanze in cui il fumo è vietato); nel secondo caso, liberatevi immediatamente di sigarette o mozziconi lasciati in giro. Per alcuni fumatori, una cena con altri fumatori, il dopo cena di fronte alla Tv e il gioco delle carte sono tra le situazioni che più inducono a fumare.
2) Stati emotivi negativi : ansia, rabbia, noia oppure reazioni emotive a conflitti interpersonali (critiche, discussioni, ecc.) sono emozioni “negative” che spesso si associano al fumo di sigaretta.
3) Stati emotivi positivi : anche emozioni o stati d’animo positivi come gioia, rilassamento, soddisfazione possono essere associati al fumo di sigaretta. Tipico è lo studente che fuma una sigaretta dopo aver ottenuto un bel voto all’esame o la persona che si accende una sigaretta di fronte alla Tv dopo una giornata di lavoro.
4) “Fame da nicotina”: in certi momenti, gli stimoli principalmente visivi e/o olfattivi (per es. vedere una persona che accende una sigaretta o sentire l’odore di fumo quando si entra in una stanza oppure entrare in un negozio di Tabacchi) risvegliano improvvisamente la voglia di fumare che si può tradurre in veri e propri “crampi da fame da nicotina”
Prova a pensare, per ciascun tipo di situazione sotto elencata, quali possono essere le tue situazioni a rischio di riaccendere la prima sigaretta e scrivile nella tabella:
Le mie situazioni a rischio di riaccendere la sigaretta

………………………………………………
Situazioni sociali ………………………………………………
………………………………………………

………………………………………………
Stati emotivi positivi ………………………………………………
………………………………………………

……………………………………………..
Stati emotivi negativi ……………………………………………..
……………………………………………..

………………………………………………
Fame da nicotina ……………………………………………..
……………………………………………...

… e smascherare gli “alibi”
Individua giorno per giorno i rischi prevedibili e gli “alibi” a cui potresti ricorrere per accendere la sigaretta.
Gli “alibi” o, in altri termini, le “scuse” sono pensieri irrazionali che potrebbero insinuarsi dentro di te e che potresti accettare come veri per poter riaccendere la sigaretta. Per esempio, se ti sei accorto di essere un po’ più nervoso da quando hai smesso di fumare, una scusa classica che ti si potrebbe presentare alla mente è la seguente: “Se devo continuare a far impazzire tutti con il mio nervosismo, allora…”. E questa è la premessa per riprendere la vecchia abitudine.
Si tratta, dunque, di smascherare gli “alibi”, ascoltando il tuo desiderio di qualcosa di piacevole e gratificante ma cercandolo in qualche forma di gratificazione più sana e, perché no, più piacevole. Divertiti a smascherare e “collezionare” tutti gli alibi che ti passano per la mente. Adesso scrivili nella tabella insieme ai motivi per non riaccendere quella sigaretta:
Gli alibi per riaccendere la sigaretta

1.....
2.......
3.......
4......
5......
6.....
I motivi per non farlo

1....
2....
3....
4......
5.....
6.....
E ricordati che il compito adesso è più facile

perché la sigaretta da evitare è una sola: LA PRIMA

TAPPA N°3

TAPPA N°5

Corso on Line per Smettere di Fumare 3

2008-08-06T00:37:00.002+02:00

Corso on Line per Smettere di Fumare 3

TAPPA N°3

Non fumare per “24 ORE” e fai in modo che questo primo giorno da non fumatore sia speciale.
Oggi dovrai fare le prime “24 ORE” senza fumo.
Dì a te stesso “Io oggi non fumo” e mantieni l’impegno. Getta via il pacchetto di sigarette e liberati di accendini o altri oggetti che ti ricordano il fumo di sigaretta.
Organizzati per rendere speciale questo primo giorno. Che cosa potresti fare per premiarti? Andare al cinema, comprare un libro, concederti una seduta di massaggi, andare dal parrucchiere, comprarti una cravatta, ecc.
Organizzati anche per affrontare i momenti di crisi:
· frequenta luoghi dove non puoi fumare e persone non fumatrici;
· evita tutte le attività che associavi alla sigaretta;
· tieni a portata di mano qualche “sostituto” della sigaretta: caramelle o gomme senza zucchero, bastoncini di liquirizia (con moderazione), una penna per tenere occupate le mani;
· bevi molta acqua (almeno 2 litri al giorno) perché attraverso l’urina il corpo si libera di nicotina, disintossicandoti;
· nella prima settimana mangia molta frutta e verdura: assicurerai così all’organismo considerevoli quantità di acqua, vitamine e sali minerali il cui fabbisogno aumenta sotto stress.
In caso di crisi d’astinenza:
· Bevi subito due bicchieri d’acqua non gassata.
· Esegui 20 respirazioni: 10 a ritmo lento e 10 a ritmo veloce..
· Esci per una passeggiata o fai qualcos’altro per scaricarti.
· Telefona ad un parente o ad un amico che è a conoscenza della tua decisione di smettere di fumare.

LA PRIMA TAPPA
TAPPA N° 2

TAPPA N°4